筋トレ初心者が実践するダイエット日記:3週間目

ダイエット

皆さんこんにちは!

スクワットのやり方が
ようやくわかってきた旭です。

ダイエット目的で
筋トレを始めてから
3週間が経ちました。

ダイエットの結果と
実践内容を発表していきます。

前回の記事はこちら
asahiblog0601.com/kintore_nikki2/

筋トレ&ダイエット:結果発表

筋トレ2週間目
体重:66.3kg
体脂肪率:34.4%

筋トレ3週間目
体重:66.2kg
体脂肪率:33.7%

体重は−0.1kg、体脂肪率は−0.7%。

今回は体重の変化があまり
ありませんでした…。

滑り出しが好調だったので、
「すぐ痩せるのでは?」
なんて浮かれてしまったので
反省です。

ただ前回−0.1%しか
下がっていなかった体脂肪率が
下がり始めている
ので

それは大変嬉しい。

それから、
これは見た目の実感ですが、
お尻が小さくなった気がします!

ヤマザキのスイートブールから、
メロンパンくらいに!

気づいた瞬間思わず二度見し、
鏡の前で止まってしまいました。

見た目に変化があると
テンションがブチ上がりますね!

筋トレ&ダイエット:筋トレ内容

筋トレは相変わらず、
なかやまきんに君の
世界一楽な筋トレ&有酸素運動
を行っています。

大体ルーティーンが決まってきたので
他の2つの動画も紹介しておきます。

これは下にいくほどハードに
なっていくので注意
です。

体力増加を実感

初めの方は
三つ目の動画になると
もうヘロヘロで、

筋トレのフォームが
全然維持できませんでした。

でもだんだん慣れてきて、
動画中にサボらずに
できるように。

体力が前よりも
増えてることを実感できます。

日常生活でも
そう感じることが多くなりました。

例えば朝の通勤で、
どうしても目の前の信号を
渡りたいときって
ありませんか?

私はほぼ毎日あります。

この信号を渡ってしまわないと、
バスに間に合わない…!
そんなときどうするのか。

そうです。
全力疾走します。

20mくらいの距離を全力疾走。

筋トレを始める前の私だと、
20mも走れば息も絶え絶えで、
汗が吹き出ていました。

でも今だと息切れだけで、
苦しさを感じなくなったんです。

些細なことかもしれませんが、
やっぱり成長を実感できると
嬉しくなります。

動画を繰り返すと起きるマンネリ防止策

毎日同じ動画を見続けていると
正直なところ飽きてきます。

体を動かしていても
どこか上の空になってしまう…。

なのでマンネリを脱却するため、
動画を再生するときは
BGMも一緒に流すことに。

「それだけ?」と
思うかもしれませんが、
私は大分違いました!

流すものは毎回違って、
ポケモンのダイパのサウンド集や
ファンタジーの創作戦闘BGM、

冒険に出かけるようなケルト音楽に
ギャングをイメージした洋楽などなど。

YouTubeで検索すると
山のように出てくるので、
毎回新鮮な気持ちで筋トレができます

筋トレ&ダイエット:食事内容

前回1500キロカロリーに
抑えることを目標にしたので、
大体以下のような食事内容に
なっています。

朝ご飯:
プロテインドリンク(水+牛乳)
無糖の紅茶
※足りなければ+和菓子やおにぎり
昼ごはん:
トリの胸肉(1枚の2分の1)
にんじん
玉ねぎ
しめじ
※野菜はその日の気分で2種類
※茹でてスープジャーに投入
※味付けはコンソメやトマトジュース、
 鶏がらスープを気分で変更
おやつ:
ゆで卵
クルミ
※栄養価も高いがカロリーも高い!
 個人的に三粒が栄養価的にちょうどいい
 (カロミルを参照してみて思った)
※食べない日もある
夜ご飯:
残りのカロリーの範囲で
好きなものを食べる!
ただしツナ缶や卵、肉、魚などの
タンパク質は必ず含めること。

平日はこの内容で大体
固めていて、

休日もなるべく崩さないように
気をつけています。

食事内容で気をつけていること

一日のカロリーの上限を
1500キロカロリーにしているので
食べられる量も少なくなりました。

そうすると気をつけたいのが、
栄養バランス

ダイエットを始めた当初は
気にしていなかったのですが、

一日の摂取カロリーを記録するため
無料アプリ「カロミル」を使い始めて
気になり始めました。

カロミルに食べた食材を登録すると
カロリーだけでなく、
含まれている栄養素も表示してくれます。

タンパク質、炭水化物、脂質…
ビタミン、鉄、カルシウム…

一日に必要な栄養素が満たせているのか、
数値ではっきり出されてしまうので、
意識せずにはいられません。

脂質を摂りすぎていたり、
ビタミンC・Dや食物繊維が足りてなかったり。

特に気になったのが食物繊維。

基準値18gに対して
平均10gくらいしか摂れていません。

改善するために
食物繊維が多い食材を調べてみて
嫌いではなく日常的に食べれそうだと
思ったのが、

切り干し大根と椎茸。

お昼にも使えそうだったのですが、
中々イイお値段で結局断念しました。

今後もう少し調べてみて、
改善していきたい項目です。

まとめ

以上が3週間目の報告でした!

ちょっとずつですが、
体型にも変化が表れて
モチベーションが上がっています。

とはいえ、
やる気が出ない日もあります。

そんな日は無理に追い込むのではなく、
筋トレのフォーム確認の日と考えて
負荷をかけずにゆるくやってます。

自分のペースで確実に!が
ポリシー。

以上、旭でした!

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